膳食纤维，这一看似不起眼却对人体健康至关重要的营养素，在现代人的饮食中常常处于缺失状态。据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国居民膳食纤维摄入量普遍不足，且呈下降趋势。与推荐摄入量25g/天相比，仅有不足5%的居民能够达到这一标准。这意味着，高达97%的人群膳食纤维摄入不足。

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根据《健康中国行动（2019-2030年）》文件，我国居民膳食纤维摄入明显不足。数据显示，我国女性平均每天摄入膳食纤维13g，男性平均每天摄入14g，远低于推荐的25g~30g的标准。老年人更是主要膳食纤维缺乏的人群。这种摄入不足的情况不仅影响肠道健康，还可能增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

膳食纤维作用是什么？我们又该如何科学补充呢？今天一起来揭秘。

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人体肠道内寄居着多样化的细菌种群，它们竞相获取一种人体不可或缺的氨基酸——色氨酸。这场“竞赛”对身体的影响是双刃剑，既可能产生积极影响，也可能导致不良后果，而膳食纤维在这场“色氨酸争夺大赛”中扮演着至关重要的角色。

膳食纤维摄入充足时，肠道细菌能更有效地将色氨酸转化为对身体有益的成分；反之，纤维摄入不足则可能导致色氨酸被转化为有害化合物。

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研究表明，肠道中的大肠杆菌能将色氨酸转化为有害的吲哚物质，这与慢性肾脏疾病的恶化有关；而另一种肠道细菌——产孢子杆菌，则能将色氨酸转化为有益物质，有助于抵御炎症性肠病、2型糖尿病、心血管疾病及神经系统疾病。

膳食纤维具有很强的吸水性，可在肠道内吸收水分而充分膨胀，产生饱腹感，从而有助于控制食欲和减少食物摄入量。这一特性对于减肥和维持健康体重具有重要意义。

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1.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜是最常见的膳食纤维来源。每天摄入5份以上的水果和蔬菜可以提供足够的膳食纤维。深绿色、橙色和红色的蔬菜，如菠菜、胡萝卜和红薯，含有更多的膳食纤维。水果中，苹果、柑橘、菠萝和香蕉也是不错的选择。

2.多吃全谷类食品：全麦面包、燕麦片、糙米等全谷类食品富含膳食纤维，比白米饭和白面包等精制谷类食品更为健康。不过，加工方式和精度对膳食纤维保留的影响很大，精加工的谷类食物会造成膳食纤维等营养素的流失，所以主食选择上建议粗细搭配。

3.增加豆类和坚果的摄入：豆类、坚果和莲子等含有丰富的膳食纤维。建议每周至少吃两次豆类和一次坚果。

4.使用膳食纤维补充剂：如果日常饮食中无法满足膳食纤维的需求，可以考虑补充膳食纤维补充剂（益生菌、益生元、后生元）。但要注意选择可靠的品牌，遵循使用说明，并在医生或营养师的建议下使用。

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膳食纤维广泛存在于蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类以及菌藻类食物之中。

大众熟知的富含膳食纤维的蔬菜水果，诸如苹果、梨子、香蕉以及白菜、油麦菜等，均含有丰富的膳食纤维。

然而，实际上，粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮，它们不仅含有大量可溶性纤维，不可溶性纤维的含量也同样出众，其含量往往远超多数蔬菜水果，甚至达到数倍至十几倍之多。此外，黑豆、黄豆、红豆、绿豆等豆类，也是膳食纤维的优质来源。

不仅如此，菌藻类食物，如木耳、海带、裙带菜和口蘑等，同样富含膳食纤维。

而根菜类食物，例如胡萝卜、红薯和山芋等，也含有较多的膳食纤维。这些食物共同构成了我们日常饮食中膳食纤维的主要来源，为人体健康提供了不可或缺的保障。

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膳食纤维作为人体必需的营养素之一，对维护肠道健康和预防慢性病具有重要意义。然而，我国居民膳食纤维摄入量普遍不足，需要引起高度重视。通过多吃水果、蔬菜、全谷类食品、豆类和坚果等食物，以及必要时补充膳食纤维补充剂，我们可以科学有效地增加膳食纤维的摄入量，从而保障身体健康。让我们从今天开始，行动起来，为自己的健康加分！

保持好奇，保持健康，我们下篇再见！

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